● O livro Calistenia, escrito por Anke, um dos principais impulsionadores da calistenia em Espanha, oferece uma abordagem prática e acessível dos métodos de treino e é uma ferramenta valiosa para treinadores de futebol, futsal e outras modalidades desportivas que buscam melhorar o desempenho físico das suas equipas.
● Apresentam-se 51 exercícios e videos explicados passo a passo, para iniciantes (ex.: flexões inclinadas), intermédios (ex.: dominadas negativas) e avançados (ex.: dominadas arqueras), permitindo que treinadores personalizem treinos para atletas com diferentes níveis de condicionamento, desde jovens em formação até profissionais.
● Principais benefícios para atletas de futebol e futsal
A calistenia oferece benefícios significativos para atletas de futebol e futsal e outras modalidades desportivas, aprimorando diversas capacidades físicas essenciais para o desempenho físico. Destacam-se 5 dos principais benefícios:
- Aumento da Força Funcional e Resistência Muscular: A calistenia trabalha múltiplos grupos musculares simultaneamente através de movimentos compostos utilizando o peso corporal. Isso desenvolve uma força funcional crucial para ações como chutar, correr, saltar, disputar bolas e manter a estabilidade durante os movimentos.
- Melhoria da Agilidade, Equilíbrio e Coordenação: Muitos exercícios calisténicos exigem controle corporal, equilíbrio e coordenação para serem executados corretamente. Essa prática constante aprimora a propriocepção, o que se traduz em maior agilidade para mudar de direção rapidamente, melhor equilíbrio em situações de contato físico e maior coordenação nos movimentos no futebol
- Fortalecimento do Core para Estabilidade e Potência: Um "core" forte (músculos abdominais, lombares e pélvicos) é fundamental no futebol para gerar potência nos chutos e passes, manter a postura correta durante a corrida e proteger a coluna vertebral.
- Aumento da Flexibilidade e Mobilidade Articular: A amplitude de movimento é crucial para um jogador de futebol para executar passes precisos, dribles eficazes e evitar lesões. A calistenia inclui exercícios dinâmicos e estáticos que ajudam a melhorar a flexibilidade e a mobilidade das articulações, especialmente nos quadris, tornozelos e ombros, áreas muito exigidas no futebol.
- Prevenção de Lesões: Ao fortalecer os músculos estabilizadores e melhorar a mobilidade articular, a calistenia contribui para a prevenção de lesões comuns no futebol, como entorses, distensões musculares e problemas nos joelhos.
● Para atletas de Futsal, a Calistenia, para além dos benefícios referidos, apresenta também alguns beneficios específicos:
- Agilidade e mudança de direção em espaços curtos
- Equilíbrio e estabilidade em superfícies duras
- Força do core com foco na rotação e estabilidade lateral
- Resistência muscular para ações repetitivas de alta intensidade
- Potência de salto vertical com ênfase em impulsões curtas
Conteúdos
Introducción
Qué es la calistenia?
Qué beneficios aporta?
Quién soy?
Cómo utilizar la parte de ejercicios de este libro
1. ANTES DE EMPEZAR
Recomendaciones
Errores comunes
Material y entorno
2. CONCEPTOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO DE CALISTEΝΙΑ
Tipos de fuerza y su importancia en el entrenamiento
Patrones de movimiento
Tipos de ejercicios
Sobrecarga progresiva
Volumen
Intensidad: el RPE
Calentamiento
Activación
3. EJERCICIOS PARA INICIARSE
4. EJERCICIOS PARA EVOLUCIONAR
5. EJERCICIOS PRO
6. EJERCICIOS DE CALISTENIA SEGÚN LA PARTE DEL CUERPO QUE QUIERAS TRABAJAR
Ejercicios para fortalecer el tren superior
Ejercicios para fortalecer el core
Ejercicios para fortalecer el tren inferior
7. RUTINAS DE EJERCICIOS POR NIVELES
Calentamiento
Rutina para principiantes
Rutina de nivel medio
Rutina de nivel avanzado.
8. DISEÑA TU PROPIA RUTINA
9. CUIDADO DE MANOS
